Ang Kalusugan ng Kababaihan ay maaaring kumita ng mga komisyon sa pamamagitan ng mga link sa pahinang ito, ngunit ipinapakita lamang namin ang mga produktong pinaniniwalaan namin. Bakit kami pinagkakatiwalaan? （Www.hbpaitu.com）
Kung nagtatrabaho ka sa gym o pinagpapawisan sa bahay, ang mga dumbbells ay halos iyong matalik na kaibigan. bakit? Ang mga ito ay mas madaling master kaysa sa kettlebells at mas mahirap kaysa sa mga indibidwal na ehersisyo sa timbang, na ginagawang sobrang maraming nalalaman mga tool para sa pagpapalakas ng buong katawan.
Mas mahalaga, pagdating sa mga tool sa pag-eehersisyo, ang mga ito ang mga sagot sa pinakakaraniwang mga katanungan. Hindi sapat na puwang para sa kagamitan sa fitness sa bahay? tulala Natakot ng barbel? tulala Ayaw mong gumamit ng anim na magkakaibang props sa parehong oras sa isang pag-eehersisyo? tulala
Pagdating sa pagpili ng isang karga, pumili ng isang timbang na nararamdamang mahirap (ngunit magagawa pa rin) upang maiangat sa huling dalawa hanggang tatlong mga pag-uulit. Nakasalalay sa antas ng iyong fitness, ang mga dumbbells sa saklaw na 10 hanggang 20 ay isang mahusay na panimulang punto. Gayunpaman, hangga't naabot mo ang sticking point na iyon sa dulo ng bawat set, maaari kang mag-zoom in o out sa kalooban.
Kung ikaw ay isang baguhan sa pagsasanay sa timbang o isang beterano sa departamento ng lakas, hangga't mayroon kang isang maaasahang pagpipilian ng ehersisyo, maaari kang lumikha ng isang pagsasanay sa dumbbell na hamon sa bawat kalamnan! Isinasaalang-alang ang mga napiling kamay na ehersisyo na dumbbell, maaari mong gawin ang buong-katawan na ehersisyo ng dumbbell halos saanman.
Ipagpalit ang mga bagong paggalaw sa itaas at ibabang bahagi ng katawan upang mapanatili kang fresh-o maglaro sa iyong ritmo (isiping mabagal) upang gawing mapaghamong ang iyong mga paboritong paggalaw. Alinmang paraan, susunugin mo ang buong katawan mo sa init!
Paglalarawan: Pumili ng tatlong ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan at tatlong ehersisyo sa itaas na katawan. Gawin ito nang 12 beses sa bawat oras, magpahinga ng 30 segundo, at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod. Matapos makumpleto ang lahat ng anim na mga pagkilos, magpahinga ng isang minuto, pagkatapos ay ulitin ang tatlong pag-ikot.
Paano: Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Maghawak ng dumbbell gamit ang magkabilang kamay. Sa parehong oras, tumalon ang iyong mga paa palabas at itulak ang dumbbells diretso sa harap ng iyong katawan. Tumalon pabalik upang magsimula. Pagkatapos, maglupasay at iunat ang iyong mga braso at dumbbells sa sahig. Tumalon pabalik upang magsimula. Ito ay isang kinatawan.
Paano: Magsimula sa isang nakatayong posisyon, lapad ang mga paa, mga daliri ng paa nang palabas, at hawakan ang mga dumbbells sa magkabilang kamay. Bend ang iyong kanang tuhod, ibalik ang iyong balakang, isandal ang iyong katawan sa kanan, at iangat ang iyong kanang binti gamit ang mga dumbbells. Kapag nagpatuloy ka sa pagtayo, panatilihin ang iyong ulo at dibdib at ang iyong likod ay patag. Ulitin sa kabilang panig. Ito ay isang kinatawan.
Paano: Magsimulang tumayo, kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, hawakan ang mga dumbbells, ituwid ang iyong kaliwang braso sa iyong ulo, isandal ang iyong biceps sa iyong tainga, yumuko ang iyong kanang braso, paliitin ang iyong mga siko, at timbangin kasing taas ng iyong mga balikat. Palitan ang posisyon ng braso upang ang kanang braso ay itataas ng tuwid sa tuktok ng ulo, ang kaliwang braso ay baluktot, at pagkatapos ay ang pabalik na direksyon ay babalik sa simula. Ito ay isang kinatawan.
Paano: Magsimula sa isang kalahating nakaluhod na posisyon, gamit ang iyong kanang binti pasulong at ang iyong kaliwang paa paatras, na baluktot ang iyong mga binti ng 90 degree, hawak ang isang dumbbell sa pagitan ng iyong mga kamay (sa halip na ang bola ng gamot tulad ng ipinakita). Mabilis na maipasa ang timbang sa pahilis sa buong katawan hanggang sa ito ay nasa harap ng kaliwang hita. Panatilihing patayo ang iyong katawan ng tao sa iyong mga balikat at balakang na nakaharap. Dahan-dahang itaas ang bola sa panimulang posisyon. Ito ay isang kinatawan.
Paano: Tumayo gamit ang iyong kanang binti pasulong at kaliwang paa paatras, gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid, at hawakan ang mga dumbbells. Bend ang iyong mga tuhod at ibabang bahagi ng katawan hanggang sa ang iyong mga binti ay baluktot sa 90 degree, habang baluktot ang iyong mga braso at dalhin ang bigat sa iyong dibdib. Hawakan nang hanggang sa 30 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Ito ay isang kinatawan.
Paano: Tumayo na may mga paa sa lapad ng balakang, tuwid sa likod, tuwid sa dibdib, may hawak na pares ng dumbbells sa magkabilang panig. Ang mga palad ay dapat harapin papasok. Nang hindi igalaw ang itaas na braso, yumuko ang siko at yumuko ang bigat patungo sa balikat. Dahan-dahan ibalik ang mga dumbbells sa panimulang posisyon sa isang kontroladong pamamaraan. Ito ay isang kinatawan.
Paraan: Ilagay ang mga dumbbells sa harap ng iyong mga hita, mga palad na nakaharap sa iyong katawan, mga paa sa lapad ng balakang, bahagyang baluktot ang tuhod. Panatilihing baluktot ang iyong tuhod, pindutin ang iyong balakang sa likod at bisagra sa baywang upang ibaba ang mga dumbbells sa sahig. Pipiga ang balakang upang maibalik ang pagtayo. Ito ay isang kinatawan.
Pro tip: bisagra sa iyong balakang, hindi ang iyong ibabang likod (isipin ang tungkol sa pagtulak ng iyong balakang sa halip na pababa), at panatilihin ang mga dumbbells na malapit sa iyong katawan hangga't maaari.
Pamamaraan: Tumayo sa iyong kaliwang binti, hawakan ang isang dumbbell sa iyong kanang kamay, na nakaharap ang iyong palad sa iyong hita, at ang iyong kaliwang braso magkatabi. Bawiin ang iyong kanang binti sa likod ng iyong katawan, itaas ang iyong takong, at pindutin ang iyong kanang daliri sa sahig upang mapanatili ang iyong balanse. Panatilihing baluktot ang kaliwang binti. Sumandal at bisagra ang iyong balakang (panatilihing patag ang iyong likod) upang babaan ang timbang sa sahig. Magmaneho sa kaliwang takong upang bumalik sa nakatayong posisyon. Ito ay isang kinatawan.
Pro tip: Mag-isip tungkol sa pagtulak ng iyong balakang pabalik (hindi pababa) hanggang ang iyong katawan ng tao ay halos parallel sa sahig. Ang balakang ay hindi dapat mas mababa kaysa sa tuhod.
Paano: Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, ilagay ang mga dumbbells sa harap ng iyong dibdib, at ituro ang iyong mga siko patungo sa sahig. Itulak ang iyong balakang at baluktot ang iyong mga tuhod upang babaan ang squat. Bumalik sa simula. Ito ay isang kinatawan.
Paano: Humiga sa iyong likod na baluktot ang iyong mga tuhod at patag ang iyong mga paa sa lupa, tungkol sa isang paa mula sa iyong balakang. Maghawak ng isang light dumbbell sa bawat kamay (o hawakan ang isang dumbbell sa pagitan ng iyong mga kamay), at iunat ang iyong mga bisig sa iyong balikat, mga palad na magkaharap. Ito ang iyong panimulang posisyon. Dahan-dahang yumuko ang mga siko, itulak ang bigat sa sahig, malapit sa templo; huminto, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang timbang sa tuktok ng iyong ulo. Ito ay isang kinatawan.
Paano: Magsimulang tumayo na nakaharap sa bench o hagdan, may hawak na dumbbell sa bawat kamay. Hakbang sa bench o hagdan gamit ang iyong kanang paa at pindutin ang iyong takong upang tumayo. Hilahin ang kaliwang tuhod patungo sa dibdib sa tuktok. Ang pabalik na kilusan ay bumalik sa simula. Ito ay isang kinatawan.
Pro tip: Panatilihing masikip ang core, panatilihing mabagal at makontrol ang iyong mga paggalaw. Bawasan ang bigat ng mga hindi gumaganang binti hangga't maaari.
Paano: Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga paa ay patag sa lupa. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay, iunat ang iyong mga bisig sa iyong balikat, mga palad na magkaharap. Ito ang iyong panimulang posisyon. Dahan-dahang yumuko ang iyong kaliwang braso at ibaba ito sa gilid hanggang sa mahawakan ng iyong kaliwang siko ang lupa. Ang itaas na braso ay dapat na nasa 45-degree na anggulo sa katawan. Baligtarin ang paggalaw at bumalik sa simula. Ulitin sa kanan. Ito ay isang kinatawan.
Paano: Magsimulang tumayo na may lapad na mga paa at malapad ang kamao, baluktot ang tuhod. Sumandal nang bahagya, hawak ang isang dumbbell sa bawat kamay, gamit ang iyong mga siko sa isang 90-degree na anggulo sa magkabilang panig. Pindutin ang mga dumbbells paatras at paitaas upang maituwid ang mga bisig at pisilin ang trisep. Bumalik sa simula. Ito ay isang kinatawan.
Paano: Humiga nang harapan, kasama ang iyong kaliwang binti at braso na nakaunat sa sahig, sa isang 45-degree na anggulo sa iyong katawan. Bend ang iyong kanang tuhod at ilagay ang iyong paa sa banig. Hawakan ang dumbbell sa iyong kanang kamay at hawakan ang ribcage (ang siko ay baluktot at malapit sa dibdib). Ito ang iyong panimulang posisyon. Itulak nang diretso ang bigat at iunat ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong dibdib. Nakatingin sa mga dumbbells, itulak papasok ng kaliwang palad, gumulong sa gulugod upang umupo. Ngayon, iangat ang iyong balakang sa lupa at ibaling ang iyong katawan sa isang mataas na posisyon ng plank nang hindi binibigyan ang bigat. Kumpletuhin ang isang push-up, pagkatapos ay baligtarin ang paggalaw pabalik sa simula. Ito ay isang kinatawan.
Tip sa Pro: Isaalang-alang ang lumiligid sa gilid sa halip na crunching. Panatilihing maayos at pababa ang mga blades ng balikat ng braso na nagdadala ng timbang.
Paano: Hawakan ang mga dumbbells sa taas ng balikat, na baluktot ang mga siko, magkaharap ang mga palad. Umupo at ibababa ang iyong balakang sa isang posisyon na maglupasay. Itulak ang iyong mga paa upang tumayo muli, pagkatapos ay pindutin ang bigat sa tuktok ng iyong ulo at paikutin ang iyong katawan sa isang gilid. Bumalik sa squat, pagkatapos ay ulitin ang mga compression at i-twist sa kabilang panig. Ito ay isang kinatawan.
Tip sa Pro: Paikutin ang balakang upang paikutin at ihanay ang mga balikat at core sa kanila upang maiwasan ang pag-ikot mula sa ibabang likod.
Oras ng pag-post: Hul-23-2021