Karaniwang ginagamit na mga pagkilos ng super group collocation, magsunog ng taba at hugis ng hugis nang sabay

NO.1
Pangkat ng Dibdib at Balik Super

Dumbbell bench press

Kung ang iyong gym
Tama na ang timbang ng Dumbbell
(Ang isang pares ng dumbbells ay dapat na hindi bababa sa timbang)
Pagkatapos ang daanan ng dumbbell bench press
Sa katunayan, ito ay mas angkop para sa iyong paglaki ng kalamnan ng pektoral
Isang hanay ng 10 reps na walang pahinga
Mga pull-up

Gumamit ng isang malawak na paghawak sa harapan upang gawin ang buong proseso
Chin sa ibabaw ng bar
Tiyaking hindi "tumango" sa tuktok
Pagod sa tuwing
Magpahinga ng halos 2 minuto pagkatapos ng pagsasanay

HINDI.2
Leg Super Group
Barbat squat

Buong squat
Ang pinakamalaking pangkat ay 80% ng panghuling timbang
Gawin ang pamantayan ng 10 beses sa bawat pangkat
Nakatayo ang pag-angat ng Dumbbell

Maaaring hawakan ang mga dumbbells o barbells upang magdala ng mga timbang
Ulitin ng 20 beses
Magpahinga ng halos 2 minuto pagkatapos ng pagsasanay

HINDI.3
Pangkatong Super na Balikat

Nakatayo ang dumbbell press

Panindigan ang iyong pulso at panatilihing tuwid ang iyong likod
Ituon ang deltoid na kalamnan
Huwag gamitin ang iyong likod o pahilis
Isang hanay ng 10 reps na walang pahinga
Angat sa gilid ng Dumbbell

Mas mabuti mong hindi panatilihin ang iyong mga siko sa 90 degree
Ngunit mas mahigpit
Ang anggulo ng siko ay tungkol sa 120 degree
Ito ang pag-angat ng gilid ng buong braso
Ulitin ng 15 beses
Magpahinga ng halos 2 minuto pagkatapos ng pagsasanay

HINDI.4
Grupo ng Super Group

Higain ang pagbaluktot ng barbel braso at extension

Ang boom ay patayo sa lupa
Sa mga siko at balikat na nakaharap sa harap, ituon ang trisep
Huwag masyadong timbangin
Ang susi ay upang matiyak ang kalidad ng pagkilos
10 beses nang walang pahinga pagkatapos ng pagsasanay
Curl ng Barbell

Huwag masyadong kalugin ang iyong katawan
Ngunit maaari itong makaapekto sa mabibigat na timbang kung kinakailangan
Ang dulo ng siko ay isang mas mahusay na pagpipilian
Panatilihing malapit ang iyong mga bisig sa iyong katawan, huwag sumulong
Maaari kang bumalik nang kaunti
Pagsasanay nang higit pa sa maiikling mga ulo at gawing mas malawak ang dalawang ulo
10 beses, magpahinga ng 2 minuto pagkatapos ng pagsasanay

NO.5
Pagpapalakas ng kalamnan ng tiyan
Nakaluhod ang pag-inat ng tiyan

Maaari mo muna itong gawin para sa bawat pangkat
Kung nararamdaman ko kaya ko
Ulitin ulit
Ang pagsasanay na ito ay maaaring gawin araw-araw
Ito ang tamang paraan upang mabawasan ang taba at bumuo ng kalamnan