Isang kampeon sa weightlifting na Olimpiko ang nagbahagi ng kanyang kwento:
Sinabi niya na hindi pa siya nagtakda ng isang rekord sa mundo bago ang pinsala sa likod, at ngayon ay nagtakda siya ng 3 mga tala ng mundo. Ang dating hindi magandang pattern ng paggalaw ay humantong sa paulit-ulit na pinsala sa baywang at halos sirain ang kanyang karera sa palakasan. Nang maglaon, pagkatapos ng malalim na pagmuni-muni, ginawa niya ang pinsala sa pinakamahusay na guro, sapagkat pinilit siya ng pinsala na gamitin ang ganap na perpektong kasanayan.
Nang magsimula siyang mag-ensayo gamit ang "perpektong mga diskarte", ang pagganap niya ay tumaas, sinira ang tala ng mundo na itinakda ng kanyang sarili nang dalawang beses sa isang hilera. Kung ihahambing sa pagreretiro dahil sa pinsala, ginagamit niya ang pinsala bilang isang gasolina upang i-reset ang mga patakaran at pagbutihin ang kanyang pagganap sa palakasan.
Kahit na ito ay isang baguhan o isang propesyonal na atleta, maraming mga tao ang may isang walang malasakit na pag-uugali sa kanilang magaspang na mga diskarte sa pagsasanay.
Ang pag-ulit ng hindi maayos na pattern ng pagkilos sa mahabang panahon ay kalaunan ay magiging sanhi ng pinsala. Kung hindi mo naitama ang iyong mga paggalaw pagkatapos ng pinsala, ang bawat pagsasanay ay katumbas ng pagtuklas ng peklat. Maraming mga tao ang nagtitiis sa sakit ng pinsala at gumugol ng mas maraming oras sa pagsasanay na may kamangha-manghang pagtitiyaga, ngunit ang kanilang pagganap ay bumababa, at sa wakas ay pinilit nilang wakasan ang kanilang karera sa palakasan.
Ang hindi pagkakaunawaan ng mga squat at deadlift
Pagdating sa mga deadlift at squats, maraming tao ang nag-iisip na saktan ang baywang at tuhod.
Kaya bihira kang makakita ng mga libreng squat racks sa mga komersyal na gym, at karamihan sa kanila ay gumagamit ng Smith sa halip na mga squat racks. Gusto din ng mga customer na sanayin ang mga nakapirming kagamitan. Kung sabagay, bakit hindi mo makukumpleto ang pagsasanay nang hindi masyadong pagod?
Tulad ng para sa kung anong uri ng epekto ang maaaring makamit, hindi nila ito isinasaalang-alang.
Ang isang salitang madalas sabihin sa pagsasanay ay: walang masamang paggalaw, ang mga tao lamang ang hindi maaaring magsanay.
Kung tatanungin mo ang isang mature na tagapagsanay kung aling mga paggalaw ang epektibo sa gastos, tiyak na inirerekumenda niya ang mga squat at deadlift.
Dito ang "pagiging epektibo sa gastos" ay tumutukoy sa pag-maximize ng kaligtasan at pagiging epektibo. Ang dahilan kung bakit maraming mga tao ang madalas na nasugatan sa panahon ng pagsasanay ay dahil siya ay nagsasanay na may mga gumagalaw na paggalaw.
Kapag ang karamihan sa mga tao ay naglupasay, ang kanilang puwitan ay kumurap, mga baluktot na tuhod, at ang barbel ay baluktot na gumagalaw. Nagpunta sila sa matapang na pagsasanay nang wala ang mga detalye ng aksyon, at sa wakas ay nagreklamo ng hindi magagandang aksyon matapos na masugatan.
Nais na gumawa ng isang karaniwang squat, maraming mga detalye sa aksyon.
-Unang, ang istraktura ng bony ng magkasanib na balakang ay dapat masubukan upang matukoy ang distansya ng pagtayo, na maaaring maging mas kapaki-pakinabang upang makontrol ang kasukasuan ng tuhod at mabawasan ang stress sa panahon ng pagsasanay.
-Suriin ang kakayahan ng dorsiflexion, pangunahing higpit, thoracic gulugod at kakayahang umangkop sa balakang upang matiyak ang kalidad ng paggalaw.
-Praktis ang mga diskarte sa paghinga, kung paano pumasok at lumabas sa bar, at makontrol ang patayong daanan ng barbell kapag nag-squatting upang mai-save ka mula sa sakit.
-Ang panghuli, mula sa pantulong na pagsasanay tulad ng hip hinge, box squat, goblet squat at iba pa, unti-unting sumulong sa karaniwang squat.
Nakita ko ang maraming mga tao na maaaring maglupasay ng maraming timbang ngunit may napaka magaspang na paggalaw. Ang ganitong pagsasanay sa pinsala sa sarili ay ginagawang humanga ng mga tao sa kanyang tapang, ngunit hindi ito karapat-dapat na matutunan.
Mga patakaran sa pagsasanay na hindi makakasakit sa iyong baywang
Dito ko inaasahan na ang bawat isa ay maaaring matuto ng dalawang madaling maintindihan na kaalaman sa biomekanika, na kung saan ay ang pinaka pangunahing at mahalagang mga detalye ng squats at deadlift. Kung magagamit mo ito sa pagsasanay, ang mga squats at deadlift ay ang pinakamahusay na pagsasanay sa pag-iwas sa pinsala para sa iyong baywang.
Ang gulugod at pelvis ay karaniwang ginagamit sa mga pampalakasan na palakasan, at ang pangunahing bahagi ng ehersisyo ay ang balakang, lalo na ang pagpapalawak ng balakang.
Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang gulugod at pelvis ay dapat itago bilang isang buo, at ang pelvis ay dapat sundin ang gulugod, hindi ang femur.
Ang pagpikit ng iyong puwitan sa panahon ng squats at hunchback sa mga deadlift ay tipikal na maling paggalaw ng pelvis kasunod sa femur, at ito rin ay isang pandurog para sa mga buto sa baywang.
Mula sa istrakturang pisyolohikal ng katawan ng tao,
Ang hip joint ay binubuo ng ilium at femur, pati na rin ang maraming makapal na kalamnan sa paligid nito. Ang simple at malakas na istrakturang ito ay angkop para sa pagganap ng maramihang at malakas na paggalaw.
Ang istraktura ng baywang ay binubuo ng 5 vertebrae, intervertebral discs, maraming ligament, manipis o manipis na mga layer ng kalamnan.
Ang pinong istrakturang ito ay nangangahulugang mas kumplikadong mga pag-andar, ngunit sa parehong oras mas marupok.
Ang panlikod na gulugod ay nasa gitnang seksyon ng katawan, na gumaganap bilang isang link sa pagitan ng puno ng kahoy at ng pelvis, at nagpapadala ng enerhiya. Kinakailangan nito siyang bumuo ng isang matibay na suporta nang walang pagpapapangit.
Ang dahilan kung bakit ang mahirap na sakit sa likod ay naging mahirap gamutin ay nauugnay sa maraming bilang ng mga maling pamamaraan sa aming mga diskarte sa pagkaya.
Siyamnapung porsyento ng mga tao ang may maling pag-unawa sa mga kalamnan ng tiyan ng tiyan, na nagiging sanhi ng maraming tao na gumamit ng mga aksyon na nagpapalala ng sakit upang mapawi ang sakit.
Tulad ng pagsubok upang mapawi ang talamak na mababang sakit sa likod na may iba't ibang mga sit-up, liko ng Russia, at nakatayo na pagbibigat sa tiyan na pagdadala.
Ang apat na kalamnan, ang rectus abdominis, panloob / panlabas na pahilig, at nakahalang tiyan, ay ipinamamahagi sa mga layer sa baywang, na bumubuo ng isang hoop sa paligid ng core at trunk. Mula sa pagtatasa ng engineering, ang ganitong uri ng mekanikal na pinaghalong katawan, tulad ng playwud, ay maaaring makabuo ng lakas at may isang tiyak na antas ng tigas.
Ang mga kalamnan na ito ay nagpapatatag ng gulugod tulad ng isang tirador, pinapayagan ang gulugod na pasanin ang pagkarga, kontrolin ang paggalaw, at itaguyod ang paghinga. Maaari rin itong mag-imbak at ibalik ang enerhiya tulad ng isang spring, na pinapayagan kang magtapon, sumipa, tumalon, at kahit maglakad. Ang nababanat na istrakturang pangunahing ito ay maaari ring magpadala ng malaking puwersang nabuo ng mga balakang, habang pinapabuti ang pagpapaandar, maaari rin nitong mabawasan ang pag-cushion ng gulugod.
Kapag baluktot ang baywang, baluktot ang gulugod ng paulit-ulit. Ito ang pinakakaraniwang kilusan na "pag-aalis ng peklat" sa pang-araw-araw na paggalaw ng maraming mga pasyente na may mababang sakit sa likod. Alam lamang na yumuko ang gulugod nang hindi ginagamit ang lakas ng balakang, na hindi lamang binabawasan ang kahusayan ng lakas na bigay, ngunit humantong din sa pinsala.
Ang mga kalamnan ng mga limbs ng katawan ng tao ay nagkakontrata upang makagawa ng paggalaw, at ang mga kalamnan ng puno ng kahoy ay kailangan munang mag-preno.
Ang mga limbs na gumagawa ng paggalaw ay dapat magkaroon ng isang matatag na katawan ng tao. Kung ang katawan ng tao ay din napaka-kakayahang umangkop, tulad ng isang kanyon na naka-mount sa isang kanue, ang resulta ng bahagyang pagpapaputok ng kanyon ay hindi lamang isang maliit na saklaw ng pag-atake (mababang kahusayan sa lakas), kundi pati na rin ng isang kanue. Pagkakasira (pinsala sa panlikod).
Maraming eksperto sa pagsasanay ang nagkamali na gumamit ng parehong pamamaraan upang sanayin ang dalawang kabaligtaran na pag-andar, na hahantong sa mahinang kahusayan sa pagsasanay, kahit na sakit at pinsala.
Ibuod
Mangyaring tandaan ang panuntunang ito at ipatupad ito sa lahat ng oras: sinasanay namin ang core na preno, at sinasanay ang mga balikat at balakang upang makagawa ng paggalaw. Inaasahan kong maunawaan mo na ang tagapagsanay ay hindi isang simpleng barbarian na may mahusay na pag-unlad na mga limbs, at hindi rin ito isang tagapag-angat ng barbell sa gym. Ang pagsasanay sa lakas ay ang tanging ehersisyo na partikular na nakatuon sa mga estetika ng tao. Ito ay isang paraan ng pagsisikap upang makamit ang isang perpektong balanse sa pagitan ng katawan at isip. Kailangan nating gumamit ng propesyonal na kaalaman at pinong teknolohiya upang lumikha ng pagkamalikhain at kagandahan.
Oras ng pag-post: Aug-08-2021