Ang mga sumusunod na pangunahing puntos ay magpapabuti sa pagiging epektibo ng iyong pagsasanay sa kalamnan ng tiyan
Tingnan ang iyong karaniwang pagsasanay
Nakamit ba ang lahat ng mga pangunahing puntong ito?
01
Arko ang iyong likod
Kapag gumagawa ka ng pagsasanay sa abs
Panatilihin ang iyong likod at baywang na bahagyang naka-arko
Sa pabago-bagong paggalaw ng mga kalamnan ng tiyan, masisiguro nito ang maximum na pag-ikli ng mga kalamnan ng tiyan
△ Rope curl
Maraming eksperto ang sasabihin na ang mga sit-up ay ang killer ng mas mababang likod, ngunit ang isang bagay na hindi pa nasabi ay ang sakit sa likod ay hindi lamang dahil sa mga sit-up, marahil ito ay isang pagpapakilala lamang, o maaaring maging isang seryosong pagkakamali sa mismong pagkilos!
Ang susi ay! Sa mga sit-up at tiyan crunches, ang aksyon ay upang mapanatili ang baluktot sa baywang at likod. Kapag bumababa sa lupa, walang agwat sa pagitan ng baywang at lupa.
02
Target na tukoy na lugar ng target
May magbibigay ng ilang mga magagandang mungkahi, halimbawa: Hindi mo masasanay ang iyong kalamnan sa tiyan na may 4 na bloke sa itaas na bahagi at 4 na mga bloke sa ibabang bahagi nang hiwalay. Tama rin ang pangungusap na ito. Ang purong paghihiwalay ay imposible, ngunit maaari kang tumuon sa "pag-atake" Ang isang tukoy na bahagi ay tulad ng kapag binigyan mo ng pansin ang itaas na bahagi ng mga kalamnan ng tiyan sa isang hilig na bench.
Ang pagtuon sa iyong pang-itaas na bahagi ay ang pinaka direktang, nagpapatatag ng iyong ibabang bahagi ng katawan, upang ang iyong bisagra (bisagra) ay ibaluktot ang iyong itaas na katawan, tiklop ang iyong dibdib patungo sa iyong pelvis, at tiklop ang iyong mga kalamnan ng tiyan. Ang isang tipikal na halimbawa ay ang paggamit ng mga lubid upang mapanatili ang iyong ibabang katawan.
Para sa mas mababang bahagi, totoo ang kabaligtaran. Panatilihing matatag ang iyong pang-itaas na katawan, itaas ang iyong mga binti, at baluktot ang iyong pelvis. Ang isang tipikal na halimbawa ay ang nakabitin na mga binti.
Ang ilang mga paggalaw mula sa magkabilang dulo ay mabisa upang ganap na mag-ehersisyo ang buong kalamnan ng tiyan, habang ang pahilig na paggalaw, pag-ikot, pag-ikot o pahalang na paggalaw ng eroplano, tulad ng mga baluktot sa gilid, ay nakatuon sa iyong malalim na core, na tinatawag ding transverse abdominis. Kasama rito ang pagkilos ng paglalapat ng naaangkop na timbang o paglaban sa pagkarga, tulad ng mga tabla sa gilid.
03
Ang iyong pagsasanay sa abs ay nangangailangan din ng advanced
Maaari mong isipin na ang isang pagsasanay sa kalamnan ng tiyan ay nangangailangan ng mas maraming ehersisyo. Ang bawat ehersisyo ay ginagawa sa 3 mga pangkat at ang bawat pangkat ay 20 reps. Bagaman maayos ito, maaaring hindi ito mas maayos na isinama sa iyong sariling sitwasyon, at hindi ito malapit sa pinakamahusay na epekto sa pagsasanay.
Ang labis na karga ay isa sa mga prinsipyo ng pagbuo ng mga kalamnan at lakas. Ang pagsasagawa ng parehong bilang ng mga timbang para sa isang tagal ng oras ay ang batayan para sa unti-unting pag-load, at nais mong bumuo ng mas halata na mga kalamnan ng tiyan, kaya't hindi ito naiiba mula sa iba pang pagsasanay sa kalamnan.
3 kadahilanan ng labis na karga:
1. Taasan ang resistensya
2. Gumawa ng mas maraming beses na may parehong paglaban
3. Bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng bawat pangkat
Subukang pagbutihin ang isa sa mga variable na ito sa bawat pagsasanay, sa halip na sundin ang isang plano ng 3 set ng 20 reps at palitan ang iba't ibang mga pagkilos bawat minsan.
04
Magsimula sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang
Ang mga kalamnan sa tiyan ay naglalaman ng isang mas malaking proporsyon ng mabagal na twitch fibers kaysa sa iba pang mga kalamnan ng kalansay. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong sumuko ng mababa sa katamtamang pagsasanay para sa mga mabilis na twitch na hibla. Sa katunayan, ang mga fast-twitch fibers ay nagkakaroon pa rin ng account para sa proporsyon ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Halos 50%.
Para sa mga hibla ng mabilis na twitch, bumuo ng isang higit pang tatlong-dimensional na hugis ng kalamnan ng tiyan, at simulang subukang magdagdag ng isang tiyak na timbang sa iyong pagsasanay sa kalamnan ng tiyan, tulad ng pagsasanay sa iba pang mga pangkat ng kalamnan. Ang pagpili ng timbang na 8-12RM ay isang magandang pagsisimula. Huwag ibigay ang kagamitan na mayroon sa gym, iba't ibang kagamitan sa kalamnan ng tiyan at kagamitan sa auxiliary, at kagamitan sa curling ng lubid na maaaring dagdagan ang paglaban.
Sa parehong oras, maaari ka ring magsagawa ng mahirap na freehand na ehersisyo (self-weight na ehersisyo), gamit ang mga levers at gravity upang sanayin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, tulad ng pagulong ng mga gulong kalamnan ng tiyan. Ang isa pang pagpipilian ay upang madagdagan ang kahirapan ng mga ehersisyo sa timbang ng sarili, tulad ng pag-aayos ng pagkahilig ng sit-up bench, o pag-aayos ng mga limbs, tulad ng pag-unat ng mga braso sa ulo upang magsagawa ng mga sit-up.
05
Huwag hayaan ang pag-urong ng rurok
Ang pagdaragdag ng paglaban ay isang aspeto, at higit sa lahat, kailangan mong magkaroon ng isang bagong pag-urong ng hamon-rurok. Ang konsepto ay na hindi mahalaga kung anong pangkat ng kalamnan ang iyong sinasanay, maaari mong malay na pigain ang saklaw ng paggalaw ng kalamnan at kontrata ang kalamnan sa isang mas malawak na lawak.
06
Walang pahinga sa pagitan ng mga oras
Kapag gumamit ka ng mga makina o lubid upang sanayin, madaling hayaan ang kagamitan na "mapunta", mawala ang grabidad, ang lahat ng nabuong pwersa ay agad na mawawala, at ang pagpapasigla ng mga target na kalamnan ay mawawala nang sabay.
Ang pareho ay totoo para sa mga kalamnan ng tiyan. Gumawa ng mga sit-up bilang isang halimbawa. Kapag ang iyong pang-itaas na katawan ay ganap na nakahiga, ang mga kalamnan ng tiyan ay ganap na nakakarelaks, ngunit kapag tinaas mo nang kaunti, ang mga kalamnan ng tiyan ay magiging tensyon muli. At ang kailangan mo lang gawin ay upang hanapin ang punto kung saan ang mga kalamnan ng tiyan ay nagpapatuloy na maging panahunan, at huwag hayaang magpahinga ang mga kalamnan ng tiyan sa isang pangkat.
07
Huwag hiramin ang iyong baluktot sa balakang
Maaaring narinig mo ito dati, ngunit ano ang ibig sabihin nito? Ang balakang flexors ay isang pangkat ng mga kalamnan na nagmula sa baywang at pelvis area at tumagos sa itaas na bahagi ng hita. Maaari mong aksidenteng hiramin ito kapag ginawa mo ang ibabang bahagi ng kalamnan ng tiyan.
Lalo na ang tradisyunal na dumi ng kalamnan ng tiyan, ang mga taong may maliit na karanasan ay madaling gamitin ang mas mababang lakas ng paa upang dalhin ang mga kalamnan ng tiyan. Isang medyo simpleng pamamaraan, maaari mong subukan ang aksyon na ito: iangat ang iyong mga paa sa lupa, upang ang mga hita at pigi ay bumuo ng isang 90-degree clip na Angle, at panatilihin ang iyong mga guya na parallel sa lupa, mabuti, simulan ang iyong mga crunches ng tiyan at sit- up
Oras ng pag-post: Aug-12-2021