Sa unang linggo ng paghihiwalay, bumili ako ng isang 30-pound kettlebell sa halagang $ 50. Akala ko pipigilan ako nito hanggang sa magbukas ulit ang gym. Ngunit apat na buwan na ang lumipas, ang kimpang kettlebell na iyon ay naging aking unang pagpipilian para sa buong-katawan na ehersisyo (kasama ang marami sa mga sumusunod na aksyon) sa kusina.
Ngunit hindi mo kailangang paniwalaan ang aking mga salita, kung gaano kamangha-mangha ang kettlebell. Si Kelsey Wells ay isang sertipikadong tagasanay at tagalikha ng programa ng PWR At Home para sa SWEAT app, at sinusuportahan niya ako.
"Maraming iba't ibang mga paraan upang humawak ng isang kettlebell, na nagbibigay-daan sa iyo upang gumamit ng isang piraso ng kagamitan upang ma-target ang iba't ibang mga kalamnan sa iba't ibang paraan," sabi ni Wells. "Ang kettlebells ay isang mabisang paraan din upang matulungan ang buong katawan na makilahok, dahil maraming mga pagsasanay sa kettlebell na nagta-target ng maraming pangunahing mga grupo ng kalamnan."
Ang pag-angat ng 30-pound kettle bell sa itaas ng aking ulo ay hindi isang bagay na magagawa ng aking katawan. Mahalagang isaalang-alang ito kapag bumibili ng le bells. Sinabi ni Wells na ang pinakamahusay na paraan upang pumili ng isang timbang ay upang makahanap ng isang timbang na sapat na mabigat upang makaramdam ka ng mapaghamong ngunit sapat na komportable na maaari kang magsagawa ng 10 pag-uulit nang hindi nawawala ang iyong pustura. Maaari mong palaging magdagdag ng mas mabibigat na timbang sa iyong sariling paraan, ngunit ang sobrang bigat sa una ay maaaring maging sanhi ng pinsala.
Ang gawain na ito ay binubuo ng tatlong mga circuit ng kasanayan at isang superset. Para sa mga circuit, magsagawa ng mga back-to-back na aksyon para sa naitala na mga kinatawan. Matapos makumpleto ang lahat ng tatlong ehersisyo, magpahinga ng 30 segundo, at pagkatapos ay ulitin ulit ang pag-ikot. Kumpletuhin ang tatlong laps bago pumasok sa sobrang pangkat. Matapos makumpleto ang bawat lap, magpahinga sa likod ng 30 segundo upang makumpleto ang kasanayan sa sobrang pangkat. Gumawa ng tatlong lap.
Hakbang 1: Hawakan ang kettlebell sa iyong kanang kamay at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong balakang, na hiwalay ang iyong mga paa sa balakang. Ito ang iyong panimulang posisyon.
Hakbang 2: Tumingin nang diretso, yumuko ang iyong mga balakang at tuhod nang sabay, siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay nakahanay sa iyong mga daliri. Patuloy na yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Tiyaking ang iyong likod ay nasa 45 hanggang 90 degree na anggulo sa iyong balakang.
Hakbang 3: Itulak ang iyong takong, iunat ang iyong mga binti, at bumalik sa isang posisyon na nakatayo. Sa parehong oras, pindutin ang kettlebell sa iyong ulo upang ang iyong mga bisig ay parallel sa iyong tainga.
Hakbang 4: Ilagay ang kettlebell at bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 10 reps bago gamitin ang iba pang braso para sa ehersisyo.
Hakbang 1: Hawakan ang kettlebell gamit ang parehong mga kamay at ilagay ito nang direkta sa harap ng iyong dibdib, sa iyong mga paa sa lupa, isang distansya na bahagyang mas malaki kaysa sa lapad ng iyong mga balikat. Ito ang iyong panimulang posisyon.
Hakbang 2: Tumingin nang diretso, yumuko ang iyong mga balakang at tuhod nang sabay, siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay tumuturo sa iyong mga daliri. Patuloy na yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig, tinitiyak na ang iyong likod ay nasa 45 hanggang 90 degree na anggulo sa iyong mga balakang.
Hakbang 3: Mag-apply ng presyon sa takong, pahabain ang tuhod, at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ito ng 15 beses.
Hakbang 1: Hawakan ang kettlebell sa iyong forehand gamit ang parehong mga kamay (mga palad na nakaharap sa iyong katawan) at ilagay ito sa harap ng iyong mga binti, kasama ang iyong mga paa sa lupa, na medyo malaki kaysa sa lapad ng iyong mga balikat. Hilahin ang mga blades ng balikat pababa at pabalik, itulak ang dibdib nang bahagya. Ito ang iyong panimulang posisyon.
Hakbang 2: Baluktot lamang mula sa balakang at hayaang lumipat ang kettlebell kasama ang haba ng hita at kalahati ng guya, tiyakin na panatilihing matangkad ang iyong dibdib at ang ulo ay isang extension ng gulugod. Dapat mong pakiramdam ang pag-igting sa hamstrings (sa likod ng mga binti).
Hakbang 3: Kapag naabot mo ang kalahati ng iyong guya, gamitin ang iyong takong, gamitin ang iyong gluteus maximus at hamstrings, iunat ang iyong mga tuhod at balakang, at bumalik sa panimulang posisyon. Siguraduhin na ang kettlebell ay nakikipag-ugnay sa iyong mga binti. Gawin ito ng 15 beses.
Hakbang 1: Hawakan ang kettlebell sa iyong kaliwang kamay at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat sa sahig. Ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong tainga. Ito ang iyong panimulang posisyon.
Hakbang 2: Huminga. Palawakin ang tamang pahilig na kalamnan, ibaba ang kettlebell sa kaliwang binti, at hilahin ang mga tadyang patungo sa kaliwang balakang.
Ang pangatlong hakbang: huminga nang palabas. Kontrata ang iyong kanang pahilig na kalamnan, ituwid ang iyong katawan ng tao, at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ito ng 10 beses bago isagawa ang kilusan sa kabaligtaran.
Hakbang 1: Humiga sa likod sa isang yoga mat. Sa pamamagitan ng paghila ng pusod patungo sa gulugod, iunat ang mga binti at ehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan. Ito ang iyong panimulang posisyon.
Hakbang 2: Habang pinapanatili ang iyong mga binti tuwid, dahan-dahang iangat ang iyong mga binti paitaas hanggang sa nabuo ang isang 90-degree na anggulo gamit ang mga balakang.
Hakbang 3: Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti at bumalik sa panimulang posisyon, ngunit huwag ibaba ang iyong mga paa sa sahig. Gawin ito ng 15 beses.
Oras ng pag-post: Aug-03-2021