Tulad ng alam nating lahat, ang mga pakinabang ng pagdaragdag ng mga squat sa iyong pang-araw-araw na ehersisyo ay: mas malakas na mga binti, mas malusog na mga kasukasuan ng tuhod, mas malakas na baywang, nabawasan ang taba, nadagdagan ang mga kalamnan at kakayahang umangkop. Ngunit sa sandaling ma-master mo ang self-weight squat, ang iyong katawan ay mabilis na umakma sa kahirapan at ang iyong mga nadagdag ay magpapatatag. Ang squat ay isang isport na nangangailangan ng pagkamalikhain (halos kapareho ng mga push-up). Nangangahulugan din ito ng pagdaragdag ng sobrang timbang sa iyong squats.
Ang pagdaragdag ng timbang ay humahadlang sa iyong mga binti na umangkop sa pare-pareho ang pag-igting na kasama ng paggamit lamang ng iyong timbang. Sa paglipas ng panahon, ang paggamit ng mga dumbbells, barbells, o kettlebells (o lahat ng tatlo) ay magsusulong ng progresibong labis na karga, na kung saan ay hahantong sa mas maraming lakas at pagbuo ng kalamnan. Tandaan, mas malaki ang kalamnan, mas maraming calories ang iyong nasusunog. Ang squat ay isang ehersisyo ng tambalan, at ang epekto ng spillover ay pinipilit nito ang malalaking grupo ng kalamnan na magtulungan. Samakatuwid, kahit na nagsasagawa ka ng aerobic na ehersisyo upang magsunog ng taba, makatuwiran pa ring magdagdag ng timbang sa mga squat upang mapanatili at madagdagan ang lakas at kalamnan ng mas mababang katawan.
Ang likas na pag-unlad ng pagsasanay sa squat ay nangangahulugang paglilipat mula sa timbang sa sarili sa mga dumbbells at kalaunan isang barbell. Huwag mag-atubiling magdagdag ng mga kettlebells sa iyong pang-araw-araw na buhay at ihalo ang lahat sa iba't ibang mga araw ng binti. Ngunit ang barbell squat ay ang panghuli na pagkilos ng tambalan. Ito ay isang pamamaraan na maaaring magbigay sa iyo ng pinakamalaking pakinabang ng squatting.
Karaniwang inirerekumenda ng tagapagsanay na subukan muna ang likod na maglupasay, kasama ang barbell sa likod ng iyong ulo. Ngunit mayroong dalawang uri ng squats: mataas na bar at mababang bar, depende sa posisyon ng mga bar. Kadalasan, karamihan sa mga tao ay natututo ng mga squat na mataas ang bar, kung saan ang barbell ay inilalagay sa mga kalamnan ng trapezius o trapezius. Kapag lumipat ka mula sa posisyon ng squat, nagtataguyod ito ng isang mas patayo na pustura at pinasisigla ang quadriceps (quadriceps). Ngunit ilipat ang barbell dalawang pulgada sa ibaba, at gumamit ng isang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak sa mga blades ng balikat, at ang mga siko ay binuksan nang higit pa kaysa sa dati, sa isang posisyon ng squat na mababa ang bar. Ang mga mekaniko ng katawan ng pose na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang sumandal nang bahagya, na nangangahulugang mas inaunat mo ang iyong balakang kapag nag-squatting, nagdaragdag ng higit pang aktibidad sa iyong ibabang likod, hamstrings, at balakang.
Sinubukan ko ang mga low-bar squats sa kauna-unahang pagkakataon noong nakaraang linggo at sinabi sa akin na mas madali kong maiangat ang mas maraming timbang gamit ang diskarteng ito. Ito pala ay totoo. Maaari kong subukan ang apat na mataas na bar squats para sa 1RM (ang maximum na bilang ng mga beses) at kaaya-aya akong nagulat. Ngunit may katuturan ito. Ang isang pag-aaral noong nakaraang taon na tinawag na high-bar at low-bar squat na may iba't ibang pag-activate ng kalamnan ay natagpuan na sa panahon ng low-bar squat, mas maraming mga grupo ng kalamnan ang naaktibo. "Sa panahon ng eccentric phase ng squat cycle, ang mga pagkakaiba na ito ay kritikal sa kadena ng kalamnan sa likod," sabi nito. Ito ang dahilan kung bakit ang karamihan sa mga weightlifter ay gumagamit ng mababang mga diskarte sa bar kapag sinusubukang maabot ang 1RM. Ang squat na low-bar ay mayroon ding isang mas mababang anggulo ng pagbaluktot, na nangangahulugang ang tuhod ay hindi kailangang maging napakalayo mula sa bukung-bukong.
Ngunit dapat kang maging maingat kapag gumagawa ng mga low-bar squats. Sa panahon ng squat na ito, dapat mong pakiramdam ang barbell press down sa iyong likod. Ang barbell ay hindi dapat dumulas, at hindi ka rin dapat itulak sa isang posisyon na mas baluktot kaysa sa dapat, sapagkat ang iyong mga balikat ay nagdadala ng sobrang bigat. Kung mahahanap mo ang iyong sarili sa labas ng hugis habang ginagawa ang aksyon na ito, magpatuloy na mag-ehersisyo gamit ang mas magaan na timbang hanggang handa ka. Tulad ng dati, para sa totoong fitness, kailangan mong panatilihin ang iyong pagmamataas sa pintuan.
"Kung maaari mong ilagay ang iyong balakang direkta sa iyong mga bukung-bukong at mapanatili ang isang patayo na pustura, kung gayon ang mataas na bar squat ay ang pinakamahusay na anatomically. Kung itulak mo ang iyong balakang at hayaang sumandal ang iyong dibdib, kung gayon ang mababang bar ay malalim Ang mga squat ay karaniwang mas angkop. Ang isa pang tagapagpahiwatig ay ang iyong mga binti sa haba ng paa ay karaniwang nangangahulugang mababang bar, at maikling paa ay nangangahulugang matangkad, "sabi ni Sean Collins, lakas at fitness coach, sa isang artikulong pinamagatang" High Bar Squats at High "Bar Squat" na isinulat sa artikulong magazine ng lalaki . Mababang bar squat: ano ang pagkakaiba?
Ang mababang bar squat ay tiyak na may mga pakinabang, ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat mong abandunahin ang mataas na bar o ang tradisyunal na squat sa likod. Ang mga squat na high-bar ay tumutulong na dagdagan ang lakas at makakaapekto sa iyong pangkalahatang kakayahan sa pag-aangat ng timbang. Ang mga pakinabang ng isang mahusay na mataas na bar squat ay maaari ring madama sa panahon ng bench press. Kung ang iyong layunin ay upang mag-ehersisyo sa harap ng iyong mga binti, ang mga squats na may mataas na bar ay dapat ding iyong ginustong ehersisyo. Ito ay isang form na mas madaling balansehin, mas magiliw sa iyong mas mababang likod, at ang pinakamahusay na paglipat para sa pag-angat ng timbang sa Olimpiko, tulad ng mga flip at snatches, na lahat ay kasama sa pagsasanay sa CrossFit.
Ang squat ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo. Madali itong matutunan, at kapag na-master mo ang pustura, mas madaling mag-eksperimento. Palaging isang magandang ideya na ihalo ang mga paggalaw na ito, dahil ang mga squats ay magpapalakas sa iyo at mas mabilis, mataas man o mababang bar.
Oras ng pag-post: Hul-22-2021