Handa ka na ba para sa 31-araw na hamon?
Maraming tao ang naniniwala na ang pangunahing dahilan para isama ang pagsasanay sa lakas sa pang-araw-araw na pagsasanay ay upang manatiling malusog.
Kahit na ang lakas ng pagsasanay ay maaaring dagdagan ang kalamnan masa, sa gayon paggawa ng kalamnan mas malakas at mas nababanat, ito ay malayo mula sa tanging pakinabang.
Ang lakas ng pagsasanay sa pagsasanay ay maaari ring dagdagan ang density ng buto at dagdagan ang magkasanib na kakayahang umangkop. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ay tumutulong din upang mapagbuti ang balanse, mapabilis ang metabolismo at magsunog ng calories. Ang masa ng kalamnan ay natural na bumababa sa edad, kaya't sa iyong pagtanda, magandang ideya na isama ang pagsasanay sa lakas sa iyong plano.
Ang ilan sa aking mga kliyente ay sinisisi ang pagsasanay sa lakas para sa pagdudulot ng pinsala-kung sanay ka nang hindi wasto o sobra sa timbang, ang pagsasanay sa lakas ay tiyak na magdudulot ng sakit sa katawan. Ngunit ang pagsasanay sa lakas ay higit na nauugnay sa pag-iwas sa pinsala. Iyon ang dahilan kung bakit ko dinisenyo ang programang ito ng pagsasanay sa lakas para sa mga nagsisimula na halos walang epekto (walang mga jumps o kakaibang posisyon ng katawan!) Upang matulungan kang umangkop nang maayos.
Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin sa iyong sariling timbang sa katawan. Ang pagtuon sa form at pagbibigay pansin sa bawat kilusan ay makakatulong sa iyo na maisagawa nang tama ang mga pagsasanay na ito at maiwasan ang mga pinsala, hindi lamang sa pag-eehersisyo kundi pati na rin sa pang-araw-araw na gawain. Mas madaling mag-install ng isang makinang panghugas, umakyat sa hagdan, yumuko upang hawakan ang iyong anak, o kahit na magbalot ng mga groseri o maghugas ng damit!
Ang bawat ehersisyo ay gaganapin 10 beses, at pagkatapos ay paulit-ulit para sa isang kabuuang tatlong mga pag-ikot. Halimbawa, sa araw ng pang-itaas na katawan, ang bawat paggalaw ay tapos na 10 beses, at pagkatapos makumpleto ang isang pag-ikot, dalawa pang mga pag-ikot ang nakumpleto.
Kung wala kang mga dumbbells para sa mga ehersisyo sa itaas na katawan, maaari kang makakuha ng isang bote ng tubig o lata ng sopas. Inirerekumenda kong magsimula sa isang 3 libra na dumbbell, maliban kung gumamit ka ng mga dumbbells dati at komportable ka sa isang 5 libong dumbbell. Para sa pang-itaas na katawan at core, magsimula sa 10 mga pag-uulit. Pagkatapos, upang gawing mas mahirap ang mga bagay makalipas ang ilang linggo, ang bilang ng mga pag-uulit ay nadagdagan sa 15 beses.
Para sa mas mababang katawan, nag-aalok ako ng dalawang mga pagpipilian: sobrang mga nagsisimula at nagsisimula. Magsimula sa sobrang bersyon ng nagsisimula sa loob ng ilang linggo, pagkatapos ay subukan ang bersyon ng nagsisimula. O, kung ang anumang mga pagsasanay sa nagsisimula ay hindi umaangkop sa iyong mga tuhod, magpatuloy lamang sa sobrang mga gawain sa nagsisimula.
Bilang karagdagan sa regular na pagsasanay sa lakas, magdaragdag din kami ng 20 minuto ng oras ng paglalakad upang matulungan mapabuti ang hugis ng puso at kadaliang kumilos.
Grab ang iyong mga dumbbells, nagsisimula sa iyong mga bisig na nakabitin sa iyong mga gilid. Hawakan ang iyong mga siko sa iyong tabi at igulong ang bigat sa iyong mga balikat. Dahan-dahang ibalik ang mga ito sa lugar. Patuloy na pindutin ang iyong mga siko sa iyong tagiliran, nag-iingat na huwag ma-swing ang iyong mga bisig. Kung ang iyong mga braso ay nakikipag-swing, maaaring gumagamit ka ng labis na timbang.
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, may hawak na dumbbell sa bawat kamay. Dalhin ang mga dumbbells sa post ng layunin na taas ng balikat. Pindutin ang mabibigat na bagay sa kisame upang ito ay bahagyang nasa harap ng iyong ulo (upang makita mo ang mabibigat na bagay sa iyong mga mata nang hindi maiangat ang iyong ulo). Relaks ang iyong leeg at itago ang iyong mga balikat mula sa iyong tainga. Ibalik ang bigat sa post ng layunin.
Hawakan ang isang mabibigat na bagay sa bawat kamay, yumuko ang iyong balakang, at patag ang iyong likod. Hawakan ang iyong mga siko sa iyong mga gilid, igalaw lamang ang mga braso sa ilalim ng mga siko, at itulak ang bigat patungo sa likuran ng silid. Kapag pinindot mo ang iyong braso sa likod, pakiramdam ang likod ng iyong braso humigpit, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Ilagay ang bigat sa magkabilang panig sa taas ng balikat, parallel sa sahig. Relaks ang iyong mga balikat, at pagkatapos ay hilahin ang iyong mga bisig pasulong, tulad ng pagyakap sa isang puno. Panatilihin ang iyong mga siko at antas ng braso-huwag hayaan silang lumubog-at panoorin ang iyong balikat na magsimulang magtaas. Kung nangyari ito, nangangahulugan ito na ang bigat ay masyadong mabigat o ikaw ay pagod na pagod. Maaari mong bawasan ang bilang ng mga pag-uulit o bawasan ang timbang.
Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Ituro ang iyong kanang paa sa harap mo at pisilin ang iyong quadriceps. Itaas ang iyong mga binti sa halos kasing taas ng iyong balakang, pagkatapos ay babaan ito. Ulitin ng 10 beses, pagkatapos ay baguhin ang kaliwang binti.
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, kumuha ng isang hakbang sa kanan gamit ang iyong kanang paa, hawakan ang iyong mga daliri sa paa, at ilagay ang iyong timbang sa iyong kaliwang paa. Ituro ang iyong mga paa at sumali sa quadrilateral. Itaas ang binti sa balakang, pagkatapos ay babaan ito. Ulitin ng 10 beses, pagkatapos ay baguhin ang kaliwang binti.
Hawakan ang counter, upuan, o mesa gamit ang isang kamay upang mapanatili ang balanse, at iunat ang iyong mga paa sa kasing lapad ng iyong mga balikat. Umupo sa iyong balakang, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod upang babaan ang squat. Panatilihing mas mataas ang iyong tuhod kaysa sa iyong mga daliri ng paa at higpitan ang iyong abs. Pindutin ang iyong takong upang muling tumayo.
Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang, at pagkatapos ay ilipat ang iyong kanang paa ng ilang mga paa sa kanan habang baluktot ang iyong kanang tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti
Oras ng pag-post: Aug-04-2021