"Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring palakasin ang mga path ng neuromuscular at palabasin ang mga fibers na mabilis na twitch, na tumutulong sa iyo na malayang ilipat ang lahat ng mga eroplano ng paggalaw," sabi ni Ackerman. Ang ehersisyo ng HIIT na ito ay hindi nagpapalala sa mga tuhod at bukung-bukong, ngunit pinalalakas ang mga kasukasuan at litid habang pinapataas ang density ng buto. "Ang iyong mga paggalaw at reaksyon ay magiging mas matalas, mas madaling tanggapin, mas nakatuon at alerto," sabi ni Ackerman. Bilang karagdagan, ang lahat ng mga pagpapatakbo ng solong paa na ito ay maaaring mapalawak ang buhay ng serbisyo at ma-maximize ang pagganap.
Ang mga ehersisyo na 1 at 2 ay ang sobrang pangkat ng AMRAP: gawin ang maraming mga pagkilos hangga't maaari sa loob ng 1 minuto, at pagkatapos ay simulan agad ang pangalawang aksyon nang walang pahinga. Ulitin ang superset sa kabilang panig; iyon ay, 1 pag-ikot. Mayroong 45 segundong pahinga sa pagitan ng mga sobrang pangkat at 2 minutong pahinga sa pagitan ng mga pag-ikot. Magsagawa ng 3 hanggang 5 na pag-ikot.
Gumamit ng isang walang hawak na mahigpit na pagkakahawak upang mailagay ang mga dumbbells sa iyong mga gilid, na hiwalay ang iyong mga paa sa balakang. Gumawa ng isang malaking hakbang palabas sa iyong kaliwang binti, iikot ang iyong paa at katawan, habang bumababa ka sa isang lungga at umabot upang suportahan ang iyong front leg. Makisali sa latissimus dorsi at hilahin ang siko pabalik sa bigat ng paggaod. Paikutin ang drive pabalik sa panimulang punto gamit ang kaliwang paa. Pumunta kaagad sa 1B.
Tumayo gamit ang iyong kaliwang binti, dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod, at hawakan ang dumbbell gamit ang iyong kanang kamay, na nakaharap sa iyong palad. Sumandal kapag itataas ang iyong kanang binti sa likuran mo, at ibalik ang iyong kaliwang braso upang mapanatili ang balanse. Tumalon sa kaliwa gamit ang iyong kaliwang paa. Manatiling matatag, pagkatapos ay agad na tumalon pabalik sa kanan, hawakan ang lupa gamit ang iyong kanang paa, at magsagawa ng mga paputok na mataas na paghila upang ilipat ang bigat sa iyong mga balikat. Panatilihin ang iyong kanang paa na tumatalon sa paglaon (mula sa gilid hanggang sa gilid) 4 na beses. Bumalik sa 1A; lumipat ng panig.
Tumayo sa iyong kaliwang binti, yumuko ang iyong kanang binti 90 degree, yumuko ang iyong paa, at hawakan ang isang mabibigat na dumbbell gamit ang iyong kaliwang kamay. Huwag magalala: kapag sumandal ka sa kaliwa, panatilihin ang mga pahilig at gluteal na kalamnan na kasangkot. Pumunta sa 2B ngayon.
Tumayo nang hiwalay kasama ang iyong kanang paa sa harap at kaliwang paa, na may hawak na isang ball ng gamot sa magkabilang kamay. Paikutin ang iyong katawan ng tao at balakang at hilahin ang medikal na bola sa iyong kaliwang balakang. Sumulong sa pahilis, hawakan ang iyong mga paa sa lupa, at pagkatapos ay ilipat ang kahoy na bola mula sa iyong kanang balakang hanggang sa tuktok ng iyong kaliwang balikat, pinapanatili ang iyong mga bisig na halos tuwid. Random play at ulitin. Bumalik sa 2A; lumipat ng panig.
Ilagay ang iyong kanang kamay sa bola ng BOSU, pagkatapos ay ipasok ang sideboard, i-cross ang iyong mga balikat sa iyong pulso, lakarin ang iyong mga paa, ibabang mga paa sa likod, itaas na mga paa sa harap, at baluktot ang lupa. Hawakan ang dumbbell gamit ang iyong kaliwang kamay, palad na nakaharap sa iyong sarili. Gamitin ang core at kunin ang bigat ng ulo, pagkatapos ay babaan at ulitin. Tandaan: Maaari kang gumawa ng mataas na paghila sa halip na mga agaw. Gawing mas madali ito sa pamamagitan ng pagpasok sa plank ng bisig o ganap na alisin ang BOSU. Direktang AMRAP: 1 minuto sa bawat panig.
Oras ng pag-post: Aug-14-2021