Ang lakas ng mga ehersisyo ng tambalan ay pinagsasama nila ang dalawang paggalaw at ehersisyo ang maraming mga grupo ng kalamnan sa isang perpektong daloy. Mag-isip ng squatting sa mga pagpindot sa balikat at mga lung lung sa gilid sa mga curl ng biceps. Ngunit mayroon bang isang lubos na underrated compound na maidaragdag sa listahan? Kettlebell goblet squat curl.
Pinapanatili ng isang goblet ang iyong core patayo, habang ang isang squat ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabatak ang iyong balakang at palakasin ang iyong biceps. Sam Becourtney, DPT, CSCS, physiotherapist sa New York, sinira kung paano perpekto ang kombinasyon ng mga aksyon sa ibaba. Pagkatapos, alamin ang higit pa tungkol sa mga kadahilanan kung bakit kami gumon sa buong-katawan na ehersisyo at ang mga karaniwang pagkakamali na maiiwasan.
Para sa mga walang kakayahang umangkop sa balakang o pangunahing lakas upang mapanatili ang squat kapag gumagawa ng mga curl ng biceps, ang pagdaragdag ng isang mababang upuan o kahon sa squat ay isang mahusay na pagbabago. Sa halip na mapanatili ang isang squat, umupo sa isang upuan at magsagawa ng isang curl. Tinutulungan ka nitong ma-target ang parehong pangkat ng kalamnan na may karagdagang suporta.
Sinabi ni Becourtney na ang sinumang may kasaysayan ng mas mababang likod, balakang o sakit sa biceps o pinsala ay dapat na iwasan ang ehersisyo na ito.
Tulad ng anumang compound na ehersisyo, ang kettlebell goblet squat curls ay maaaring dagdagan ang iyong pangkalahatang lakas at pangkalahatang pagkasunog ng calorie. Ngunit narito ang ilang natatanging mga dahilan kung bakit napakahusay ng pagkusa na ito:
Sinabi ni Becourtney, ngunit ang highlight ng ehersisyo na ito ay na binibigyang diin nito ang mga quadriceps, salamat sa squat na bahagi ng ehersisyo.
Iyon ay dahil kapag nag-squat down ka, ilagay ang bigat sa harap ng iyong katawan at i-target ang harap ng iyong mga binti, hindi ang iyong balakang at hamstrings kapag ang timbang ay nasa likuran mo.
Ang goblet ay tumutulong din upang madagdagan ang pangunahing lakas at katatagan, lalo na kapag pinagsama mo ang iyong timbang patungo o malayo sa iyong sarili. Idinagdag ni Becourtney na ang iyong core ay dapat na gumana nang husto upang mapanatili ang iyong pang-itaas na katawan na matatag at na-root. Upang matulungan kang maiwasan ang pinsala, maaari mong isalin ang ehersisyo na ito sa pang-araw-araw na buhay habang gumagalaw at nakakataas ng mabibigat na bagay.
Ang squat sa ehersisyo na ito ay angkop para sa pagbubukas ng mas mababang katawan. "[Ang aksyon na ito ay mahusay para sa] mga taong may masikip na balakang, at naghahanap sila ng isang paraan upang buksan ang mga ito nang hindi gumugol ng sobrang oras sa paggawa ng nakahiwalay na ehersisyo sa kakayahang umangkop sa balakang," sabi ni Becourtney.
Ang iyong balakang ay binubuo ng isang hanay ng mga kalamnan (baluktot sa balakang) na matatagpuan sa harap ng iyong pelvis. Ang mga kalamnan na ito ay karaniwang masikip at matigas dahil sa mga pang-araw-araw na aktibidad tulad ng pag-upo sa isang desk o pagmamaneho ng kotse. Ngunit ayon kay Becourtney, ang pag-upo sa isang mababang posisyon ng squat at pagpindot sa iyong mga siko sa iyong mga tuhod ay maaaring magbigay ng mahusay na kahabaan para sa iyong baluktot sa balakang upang mapigilan ang mga negatibong epekto.
Ang biceps curl sa ehersisyo na ito ay maaaring makaramdam ng mas mahirap dahil wala kang parehong base sa suporta tulad ng kapag nakatayo. Sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga siko sa iyong mga tuhod, talagang naglalagay ka ng presyon sa iyong biceps.
Kahit na ang goblet squat ay maaaring magdala ng ilang hindi maikakaila na mga benepisyo sa buong katawan, ang hindi wastong paggamit ng form ay maaaring mabawasan ang epekto ng aksyon na ito, o mas masahol pa, na maging sanhi ng pinsala.
Kapag binuhat mo ang isang mabibigat na bagay, ang iyong itaas na likod at balikat ay maaaring magsimulang yumuko patungo sa iyong tainga. Sinabi ni Becourtney na inilalagay nito ang iyong leeg sa isang hindi komportable at nakompromisong posisyon. Hindi mo nais na maging matigas ang iyong leeg upang ilipat ang kettlebell.
Sinabi niya, gumamit ng mas magaan na timbang at ituon ang pagpapanatili ng iyong balikat pababa at pabalik at malayo sa iyong tainga. Bilang karagdagan, ituon ang pansin sa pagpapanatiling labas ng iyong dibdib.
Ayon kay Becourtney, alinman sa ginagawa mong pagtayo o squatting curl, nais mong iwasan ang pag-indayog ng iyong mga bisig. Kapag ginamit mo ang lakas ng iyong braso, nawawalan ka ng maraming mga benepisyo ng ehersisyo sa biceps.
Kumuha ng isang mas magaan na kettlebell at kontrolin ang timbang hangga't maaari. Sinabi niya na panatilihing naka-lock ang mga siko sa lugar upang makatulong na maiwasan ang pag-swing ng kettlebell.
Sinabi ni Becourtney na ang pagbagal ng mas mababang (sira-sira) na yugto ng pag-eehersisyo ay nagpapahintulot sa iyong mga kalamnan na gumana nang mas matagal at mas mahirap, sa gayon pagtaas ng iyong pangkalahatang nakuha sa lakas. Mag-squat down sa loob ng apat na segundo, kinokontrol ang bilis hangga't maaari.
Ayon kay Becourtney, ang pagdaragdag ng mga pagpindot sa dibdib sa ehersisyo na ito ay maaaring makatulong sa iyo na i-target ang iyong mga balikat at karagdagan sa dibdib, maaari nitong gawing mas mahirap ang iyong core. Kapag tumayo ka mula sa squat, itulak ang kettlebell mula sa iyong dibdib, kahilera sa lupa. Pagkatapos, ibalik ito sa taas ng dibdib bago simulan ang susunod na squat.
Sinabi ni Becourtney na sa panahon ng proseso ng curling, itulak nang kaunti ang mga tuhod, pagkatapos ay alisin ang mga siko mula sa mga binti upang sunugin ang core. Nang walang suporta sa hita, umaasa ang iyong mga bisig sa pangunahing lakas upang mabaluktot ang kettlebell patungo at malayo sa iyong katawan.
Copyright © 2021 Leaf Group Ltd. Ang paggamit ng website na ito ay nangangahulugang pagtanggap sa mga tuntunin sa paggamit ng LIVESTRONG.COM, patakaran sa privacy at patakaran sa copyright. Ang mga materyal na lilitaw sa LIVESTRONG.COM ay para sa mga hangaring pang-edukasyon lamang. Hindi ito dapat gamitin bilang kapalit ng propesyonal na payo sa medisina, pagsusuri o paggamot. Ang LIVESTRONG ay isang rehistradong trademark ng LIVESTRONG Foundation. Ang LIVESTRONG Foundation at LIVESTRONG.COM ay hindi nag-eendorso ng anumang mga produkto o serbisyo na na-advertise sa website. Bilang karagdagan, hindi namin pipiliin ang bawat advertiser o ad na lilitaw sa site-maraming mga ad ang ibinibigay ng mga kumpanya ng advertising ng third-party.
Oras ng pag-post: Hul-25-2021