Para saan ang iyong press barbel bench? Kalamnan? lakas?

Ang flat press ng barbel bench ay isang coordinated na paggalaw ng pectoralis major, anterior deltoid, at triceps.
Kaya't tatanggapin ito ng mga tao na kapag nabigat ang bigat, tataas ang pagsasaaktibo ng tatlong mga pangkat ng kalamnan.
Ngunit sa katunayan, nalaman ng mga mananaliksik na kapag ang iyong timbang sa pagsasanay sa bench press ay umabot ng higit sa 70% ng 1RM, ang iyong activation ng kalamnan ay magiging mas hilig sa deltoid na nauunang bundle at trisep, at ang pectoralis pangunahing kalamnan ay naaktibo. Sa halip, ang pagtaas ay hindi masyadong halata. Sa itaas ng 90%, babawasan pa ito. .

RM (Maximum na bilang ng mga pag-uulit)
Ang RM ay tumutukoy sa bilang ng beses na magagawa mo ito sa pagkapagod sa ilalim ng isang tiyak na timbang.
Ang 1RM ay ang bigat na maaaring ulitin nang sabay-sabay. Halimbawa: maaari ka lamang gumawa ng 100 kg bench press nang isang beses, at ang iyong 1RM ay 100 kg. Pagkatapos kapag nag-bench press ka ng 70 kg, 70% ito ng iyong 1RM.

Sa madaling salita, ang isang mabibigat na flat barbel bench press ay maaaring hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa paglaki ng kalamnan sa dibdib. Sa
Kung nais mong gamitin ang flat barbell bench press bilang pangunahing pagsasanay para sa paglaki ng dibdib, pinakamahusay na kontrolin ang bigat ng pagsasanay sa halos 75% 1RM. Sa ganitong paraan, ang kahusayan ng pag-aktibo ng dibdib ay ang pinakamataas.
Dahil ang nauunang deltoid at triceps ay hindi malalaking mga grupo ng kalamnan na may pagtitiis, mas mataas ang antas ng kanilang pag-aktibo, mas kaunting beses na maaari mo itong gawin (halimbawa, 75% 1RM ay maaaring gumawa ng 8 at 90% RM ay makakagawa lamang ng 3, kaya't sa pagbibilang, ang ang pagkakaiba-iba ng kapasidad ay malapit sa 55%).
Sa
Bilang karagdagan, bagaman ang mga ehersisyo sa dibdib tulad ng mga bench press at push-up ay tila "itinutulak". Ngunit sa katunayan, ang totoong pangunahing pagpapaandar ng pisyolohikal ng mga kalamnan ng pektoral ay lamang ang pahalang na pagdaragdag ng malalaking bisig.
Ang ehersisyo na "flat barbell bench press", dahil ang barbell ay isang matigas na pingga, sa aktwal na proseso ng ehersisyo, ang bisig ay karaniwang malapit sa trajectory ng tuwid at pababang kilusan, walang pahalang na pagdaragdag, na nililimitahan ang puwersa ng isang bahagi ng kalamnan ng dibdib.
Kaya't sa katunayan, ang "flat barbell bench press" ay hindi isang ehersisyo na napakaangkop para sa paraan ng pagsisikap ng mga kalamnan ng pektoral ...